Krafttraining als Mama

paul_ina · 2. 11. 2023, 12:08

@fraudachs Ein Aufwärmsatz, der leicht geht, macht auf jeden Fall Sinn! Das mach ich auch immer, meistens sogar weniger als 20kg.

Danach würde man normalerweise auf ein spezifisches Gewicht erhöhen, das je nach Maschine unterschiedlich ist.

Ich habe zB bei Bankdrückmaschine gerade ca. 30kg, und bei Beinpresse um die 70kg (Achtung, verschiedene Beinpressen kann man schwer vergleichen! Die Geräte sind alle etwas anders von der Kraftübertragung her. Mir geht es nur um den Unterschied zwischen Beinpresse und Bankdrücken).

Das Gewicht und die absolvierten Wiederholungen schreibe ich mir auf, sodass ich beim nächsten Training weiß, welches Gewicht ich für diese Maschine einstellen muss.

Wenn ich mit diesem Gewicht 3x12 Wiederholungen gut schaffe, erhöhe ich beim nächsten Training das Gewicht wieder, und schau, dass ich da mindestens 3x8 Wiederholungen mache. Nach und nach werde ich mit dem neuen Gewicht auch auf die 3x12 Wiederholungen kommen. Wenn das gut geht, erhöhe ich wieder das Gewicht. So steigert man sich über die Wochen und Monate.

Man kann auch immer 10-15 Wh machen, da gibt es unterschiedliche Ansätze..

paul_ina · 2. 11. 2023, 12:42

Bei mir ist es so weit, ich hab nach jahrelanger (Kraft-)Trainingspause 2x Probetraining im Gym genutzt und check mir HEUTE eine Mitgliedschaft. Endlich keine Yogakurse mehr.

Das zweite "Probetraining" war SO gut, dass ich sehr motiviert bin

Es war richtig auspowernd und ich hatte genau die richtige "Dosis" Muskelkater und an den richtigen Stellen.

Hab mir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem ich sehr zufrieden bin, etwas anpassen werde ich ihn noch, und dann so lange beibehalten, bis ich merke, dass nicht mehr so viel weitergeht.

Die Grundsätze nach denen ich trainiere (Wiederholungen usw.) hab ich eh schon oben beschrieben - das kenne ich ja alles noch von früher. Falls ihr da Input habt? Wie macht ihr das?

Der große zu früher Unterschied: Ich hab bisher nie regelmäßig alleine trainiert, sondern mit meinem damaligen Beziehungspartner und jetzt Exfreund, immer so "mittrainiert". Schon ernsthaft, aber gefühlt nie "auf eigene Initiative". Jetzt bin ich auf mich allein gestellt, aber dafür zeitlich völlig unabhängig, was ich super finde.

fraudachs · 2. 11. 2023, 12:43

War heute nicht im Studio aber hab 30 min workout von bodykiss auf yt gemacht und 15 min dehnen.

paul_ina · 2. 11. 2023, 12:47

PS: Nichts gegen Yogakurse, ich find Yoga prinzipiell super und es hat mir viel gebracht bzgl. Beweglichkeit und mir gut getan. Aber ich hab mich da immer irgendwie "fremd" gefühlt. Geraden in großen Studios kommt es mir so vor, als wäre da so eine "gespielte Vertrautheit", so oberflächlich, egal wie oft man dort ist.

Lila2022 · 2. 11. 2023, 12:50

Ich bin bei den Wiederholungen eher bei 4 Sets mit 8-10 Wiederholungen wenns 'reguläre' Gewichte sind. Mir taugt die Wiederholungsanzahl (natürlich bei hoher Intensität) besser für den Aufbau gut sichtbarer Muskulatur.
Kleine Rundbänder nehme ich für Clamshells und ein paar Oberkörperübungen, da dann 15-20 Wiederholungen. Die Rundbänder nehm ich auch gern zum Aufwärmen oder geb sie bei Squats mit Gewichten zusätzlich dazu.

fraudachs · 2. 11. 2023, 13:24

Im Studio gibt's ein paar Geräte wo ich net so recht weiß was damit machen. Benutzt ihr diese Türme wo an jeder Seite eine andere Haltung ist? Leider fehlt da so eine schnalle, dass man am Bein festmachen kann. Und es gibt von techno gym eine kinesis Maschine. Wo ich auch net so recht weiß. Hab mir paar Videos angeschaut, eigentlich kann man mit dem alles mögliche machen wo man sonst zu 5-6 verschiedenen Maschinen muss.
Kennt ihr gute yt channel die verschiedene Geräte und Übungen dazu erklären?

Hab heute auch überlegt wegen einer Fitnessuhr. Voll schwierig sich da zu entscheiden bei den vielen Modellen. Ich hab schmale arme und will nix klobiges. Außerdem vertrag ich Kunststoffbänder nicht so, fängt gleich jucken an. Oder es liegt an den billigen swatch Uhren. Und soviel ausgeben will ich auch nicht.

eliane · 2. 11. 2023, 13:31

@fraudachs gibt's in deinem Studio keine Trainer, die man fragen kann? In meinem ehemaligen ist man einfach zum diensthabenden Trainer gegangen und der/die hat einem dann gezeigt, wie man es richtig macht bzw beim ersten Versuch zugeschaut und gegebenenfalls korrigiert. Fand ich immer am besten, weil man so direktes Feedback bei der Ausführung der Übung kriegt.

Bezüglich Fitnessuhr: ich habe seit einem Jahr eine Garmin Venu 2S und bin damit bisher sehr zufrieden. Mir war wichtig, dass sie eine HIIT Einstellung hat und auch beim Schwimmen (v.a. im Sommer gehe ich regelmäßig, das restliche Jahr derzeit leider nicht weil es kein Hallenbad mit Sportbecken in der Nähe gibt) gut aufzeichnet.

Klumpenstein · 2. 11. 2023, 14:46

fraudachs schrieb: »

Im Studio gibt's ein paar Geräte wo ich net so recht weiß was damit machen. Benutzt ihr diese Türme wo an jeder Seite eine andere Haltung ist? Leider fehlt da so eine schnalle, dass man am Bein festmachen kann. Und es gibt von techno gym eine kinesis Maschine. Wo ich auch net so recht weiß. Hab mir paar Videos angeschaut, eigentlich kann man mit dem alles mögliche machen wo man sonst zu 5-6 verschiedenen Maschinen muss.
Kennt ihr gute yt channel die verschiedene Geräte und Übungen dazu erklären?

Hab heute auch überlegt wegen einer Fitnessuhr. Voll schwierig sich da zu entscheiden bei den vielen Modellen. Ich hab schmale arme und will nix klobiges. Außerdem vertrag ich Kunststoffbänder nicht so, fängt gleich jucken an. Oder es liegt an den billigen swatch Uhren. Und soviel ausgeben will ich auch nicht.

Ich hab mir die Fitbit Charge 6 vor 3 Wochen gekauft und finde die super. Da gibt's auch viele verschiedene Bänder dazu

fraudachs · 2. 11. 2023, 15:22

@eliane ich geh ins usi Studio (Universität). Zahl als Mitarbeiterin da ganz wenig. Es gibt einen Kurs den man gehen kann wo einem gezeigt wird aber der ist zu einer blöden Zeit abends wo ich nicht kann.

eliane · 2. 11. 2023, 17:45

@fraudachs ah achso, verstehe, das ist dann blöd. yt Channel kenn ich leider keinen guten für Gerätenutzung.

Ich habe heute Oberkörper und Arme trainiert, ich glaube, das werde ich morgen ordentlich spüren. 😆

fraudachs · 2. 11. 2023, 18:13

@eliane das ist halt der Nachteil dafür, dass es billig ist. Überlege aber eh, ob ich nach dem Semester in ein anderes in der nähe von mir Wechsel. Es ist nicht so groß im Sommer war nicht viel los. War oft alleine oder höchstens 1-2 andere. Am Dienstag war mir schon zu voll.

Bin gespannt, ob ich das Bauch Beine po workout merke.

Mohnblume88 · 3. 11. 2023, 09:14

Hat zwar nicht mit Krafttraining zu tun, aber generell mit dem Sport: war grad zwecks Lungenfunktion beim Arzt. Die ist tatsächlich besser als zu Zeiten, wo ich viel (zu viel) Sport betrieben habe. Da hatte ich sogar ein Belastungsasthma, das ich jetzt nicht mehr habe.
Hab ihm gesagt, ich hab mich schlicht u ergreifend übernommen und gedacht da muss noch mehr gehen.

fraudachs · 3. 11. 2023, 09:17

Ich spüre von gestern das Workout in den Oberschenkel und po. Obwohl ich sonst auch viel squats und bein Geräte mache waren doch andere Bewegungen.

Lila2022 · 3. 11. 2023, 11:43

Heute 45 Minuten Ganzkörper, nicht zu arg, weil der Milchstau erst frisch komplett weg ist.

Leni220619 · 3. 11. 2023, 14:39

Hab mir heute 2 Stunden leg day gegönnt. Halleluja mein Po brennt wie 🔥

fraudachs · 3. 11. 2023, 14:43

Ich war heute Yoga und hab so Spatzen von gestern. Bin kaum runter gekommen auf alle 4. Aber was dann gut war wir haben mit so kleinen Ball pomuskel massiert.

eliane · 3. 11. 2023, 16:40

Ich hab heute das erste Mal seit Ewigkeiten mit Kind daneben trainiert. Also HIIT wenn man nebenbei noch reden muss und in den Pausen bei irgendwas helfen etc. ist next Level. Meine max. Herzfrequenz war so hoch wie noch nie 😂 aber es hat im Großen und Ganzen gut funktioniert, teilweise hat's sogar mitturnen versucht auf einer zweiten Matte daneben.

Bin auf jeden Fall froh, dass ich nach meinem Infekt wieder fit bin jetzt. Fühlt sich alles gleich viel besser an.

@Mohnblume88 super dass sich das gebessert hat! Würde mich interessieren, wie das bei mir jetzt aussieht, hatte da vor ein paar Jahren auch Probleme (aber eher wegen der Allergie).

fraudachs · 9. 11. 2023, 10:43

Grüße aus der folterkammer. Heute fast nix los nur 2 andere da.

fraudachs · 9. 11. 2023, 11:00

@leni220619 was für Übungen machst du für Bauch?

Leni220619 · 9. 11. 2023, 12:02

@fraudachs crunches in allen mögliche Variationen, leg raises Varianten, russian twist , selten plank Varianten (seitlicher plank mit Gewicht auf der Hüfte mag ich gerne)
Alles im Kombi mit Gewichten bis zu 10 kg

Und viel Oberkörper. Geht auch voll auf’n Bauch

fraudachs · 9. 11. 2023, 12:43

@leni220619 danke

Kaffeelöffel · 9. 11. 2023, 14:38

Ich bin auch wieder gut dabei. Hab jetzt eine 14 Tage Booty Challenge begonnen 😅 (jeden Tag 10min Po trainieren)
Heute hab ich dann noch 20min Pilates drangehängt. Jetzt fühl ich mich erledigt aber gut 💪☺️

Lila2022 · 10. 11. 2023, 17:34

Hier läuft in puncto Sport alles gut. Ich fühl mich Stück für Stück wieder 'wie früher', das tut gut! Heute war ich nicht ganz fit, der Kleine zahnt, aber hab dennoch 30 Minuten Lower body gemacht. Das war genau die passende Menge!

fraudachs · 10. 11. 2023, 18:59

Ich hab gestern 30 Kg bei der Beinpresse und 25 kg bei den Squats gemacht und jetzt hab ich Knie weh. Besser weniger oder ist es sinnvoll eine Kniebandage zu nehmen? Ich hatte früher oft Schmerzen und mir eine Bandage zugelegt. Die Physio meinte, ich soll sie nicht soviel tragen. Damals hab ich sie oft ganzen Tag oben, sogar Nachts, weil ich vor Schmerz nicht schlafen konnte.

Lila2022 · 10. 11. 2023, 19:42

Ich würde bei der Haltung/Ausführung ansetzen. Es gibt gute Theorievideos, vor allem zu Squats, auf youtube (How to squat von Jonni Shreve ist zB top).

fraudachs · 10. 11. 2023, 20:00

@lila2022 danke schau ich mir an

Klumpenstein · 11. 11. 2023, 07:55

Ja, ich würde auch die Haltung überprüfen.
Wenn du aber trotzdem lange Beschwerden hast, würde ich zu einem Sportphysio gehen. Meiner ist mit mir bestimmte Bewegungsabläufe durchgegangen wo ich Beschwerden hatte und hat mir gezeigt wie ich da ausgleichen kann, was ich tun kann damit es nicht schmerzt, Fehler aufgezeigt und auch geschaut was ich wie stärken kann.
Bei mir waren instabile Handgelenke ein großes Thema - hatte immer beim Umsetzen der Langhantel Probleme.

Leni220619 · 11. 11. 2023, 09:23

Denke auch dass es an der Ausführung liegt. Hatte ne Weile so Knie teile oben. Hat mich nur eingeschränkt und nix gebracht. Haltung ist das um und auf beim kraftsport.

paul_ina · 11. 11. 2023, 21:26

Ich hatte ne Zeit lang beim Laufen in einem Knie extreme Schmerzen.
Vorm Laufen 5 Minuten Beine dehnen und es war komplett weg. Evtl. wäre das einen Versuch wert, falls du, wie ich damals, nicht so beweglich bist und gar nicht dehnst.

ricz · 11. 11. 2023, 21:28

paul_ina schrieb: »

Ich hatte ne Zeit lang beim Laufen in einem Knie extreme Schmerzen.
Vorm Laufen 5 Minuten Beine dehnen und es war komplett weg. Evtl. wäre das einen Versuch wert, falls du, wie ich damals, nicht so beweglich bist und gar nicht dehnst.

Bei mir ganz gleich, hatte das auch eine Zeit lang beim Laufen. Gut aufwärmen und mobilisieren, vor allem die betroffenen Stellen!
Und natürlich ist beim Krafttraining die richtige Haltung das A&O...

fraudachs · 11. 11. 2023, 22:03

Das mache ich wohl auch immer vorher. Kniegelenke aufwärmen. Ohne war es manchmal sogar vom Stepper ganz schlimm.

Leni220619 · 12. 11. 2023, 10:13

Push Day 💪🏻🥵
Beim Oberkörper komme ich sooooo langsam hoch mit dem Gewicht. Da Gurke ich immer noch bei 18 kg pro arm rum 🫠

Lila2022 · 15. 11. 2023, 21:43

Wie gehts euch meine lieben Sportlerinnen?

Heute abend hab ich noch vorm Zubettgehn mein Lower body-Training absolviert und meine range of motion ist schon viel besser. Gutes Gefühl!

Mein Pilateskurs geht noch einen Monat. Hoffe die Trainerin bietet nochmal einen an mit Kleinkindern. Ich kann nimmer ohne haha

lisarella · 16. 11. 2023, 04:13

Sitz grad auf da couch und überleg ob ich es ausnutze wenn alle pennen und in box fahre😅 wobei das heutige programm eig super zuhause geht 😂

Sehr cool, weiter so!

fraudachs · 16. 11. 2023, 10:57

Hab letztes mal squats ausgelassen wegen meinem Knie. Weiß nicht, ob ich auch bei beinpresse weniger nehmen soll.

Klumpenstein · 16. 11. 2023, 11:00

fraudachs schrieb: »

Hab letztes mal squats ausgelassen wegen meinem Knie. Weiß nicht, ob ich auch bei beinpresse weniger nehmen soll.

Hast du schon Mal single lege Squats gemacht und geschaut, ob sich bei dem Bewegungsablauf das eine Knie anders verhält als das andere ?

fraudachs · 16. 11. 2023, 11:09

@klumpstein was ich früher öfter gemacht habe, jetzt schon länger nicht mehr. Ein Bein abgewinkelt hinten auf eine Bank legen und 2 gewichte nehmen und dann quasi runter gehen und wieder hoch. Sind das single leg? Da hat mir eigentlich nie was weh getan, aber Gewicht ist da ja nicht direkt auf den Knie.
Grad bin ich bisl knapp bei Kasse, (das Monat kostet mich so an die 1000€ 🙈) wenn es wieder besser aussieht will ich eine einzelstunde bei meiner yoga Lehrerin machen. Sie kommt auf dem Reha Bereich und kennt sich sicher gut mit Bewegungsabläufen und Schmerzen aus. Hab ja immer noch meine Schmerzen im hinteren Oberschenkel. Das geht einfach nicht weg. Egal welche Übungen ich mache auch Yoga hilft nicht.

Mohnblume88 · 16. 11. 2023, 12:42

Ich war gestern das erste Mal seit langem wieder massieren (neue Masseurin). Sie meinte, ich hab einen sehr hohen Muskeltonus und ich sollte da was machen - dehnen zB.
Na toll, jetzt geh ich seit fast einem Jahr 2x wöchentlich dehnen, was mir mMn sehr gut tut und dann das. Also dass sich nicht schnell was ändert, war mir klar, aber für sie sah es aus wie „täglich am Bürosessel“, dabei arbeit ich nichtmal sitzend. Ich arbeit ja generell nichtmal viel 😂

fraudachs · 16. 11. 2023, 12:45

Ok krass wie kann das sein?

Mohnblume88 · 16. 11. 2023, 14:16

@fraudachs entweder sie sagt das einfach, weil das bei fast jedem Thema ist oder es ist irgendwas anderes, was das verursacht. Ich fühl mich eigentlich gut, das sag ich nicht oft, daher naja, weiß noch nicht was ich mit der Info anfang.

fraudachs · 16. 11. 2023, 14:32

@mohnblume88 das hab ich bei manchen auch so das gefühl. Net nur jetzt Masseur, allgemein wo man selber nicht was dazu sagen kann.

Hast du dann gesagt, dass du sport machst und dehen machst regelmäßig?

Mohnblume88 · 16. 11. 2023, 15:05

@fraudachs ja hab ich. Sie meinte, das kann auch vom Stress sein. Aber ehrlich gesagt, so wenig Stress wie aktuell hab ich eh nie gehabt, also es läuft grad eh gut.
Herbst ist einfach meine Zeit, da kann ich Kraft tanken für die Winterdepression, die nahtlos in die Allergiesaison übergeht 🤪

fraudachs · 16. 11. 2023, 15:18

@mohnblume88 😂 der war gut. Bei mir geht's jetzt auch los. Ich hasse den Winter.

Zwutschgi · 16. 11. 2023, 20:06

Ich hasse winter ebenso! Vorallem weil schonwieder ständig alle krank sind.
Da is nix mit regelmässig und gut trainieren mehr 😩 und ich neige ja leider zu frust fressen.

Unser gym hat jetzt ein zweites aufgemacht im gleichen Gebäude- hyrox. Werd ich mir mal anschaun. Vl ists ja was für mich. Bissl gruppendynamik wär schon cool.

Hab jetzt ganz ne komische delle am Oberschenkel seit tagen, sieht aus als wär mein muskel einfach weg an der stelle 😱 muss mal zum arzt 🙈

fraudachs · 16. 11. 2023, 20:52

Könnte auch grad soviel süßes essen. Meine Tage bekomme ich auch bald.

lisarella · 16. 11. 2023, 21:16

Fühle mit dir!!😵‍💫

Lila2022 · 16. 11. 2023, 22:34

Pschht nix Süsses erwähnen bitte

Ich red mir immer ein, dass das gut ist für den Muskelaufbau. Also ja, die Raffaelloschoggi fix.

Heut gabs einen ganz langen Spaziergang, morgen gehts wieder weiter mitm Sport.

Leni220619 · 17. 11. 2023, 06:33

Bei mir läufts Grad richtig richtig gut. Ich explodiere gefühlt grad in alle Richtungen. Völlig an Maße zugenommen. Hab mein Training wieder etwas verändert und das schlägt völlig rein! 💣

Meine Cousine ist Fotografin und kommt am Sonntag vorbei und macht Trainings Foto von mir. Bin echt gespannt auf das Ergebnis.

fraudachs · 17. 11. 2023, 16:20

@leni220619 Fotos wären nicht schlecht weil selber kommt mir vor es hat sich null getan. Ich schau immer noch gleich aus wie vor 5 monaten wo ich angefangen habe Fitnessstudio zu gehen. Vielleicht liegts an der Ernährung. Kann nicht sagen ich hätte abgenommen oder sichtbare Muskeln bekommen. Irgendwas mache ich falsch. 🙈
Donnerstag war ich würde mich gefreut bei der Maschine wo man die Oberschenkel zusammendrücken muss, dass ich 30kg geschafft habe. Kommt eine nach mir und macht einfach mal 70kg. Oder ich am Laufband merk ich auch nicht, dass ich mehr Ausdauer bekomme. Zuerst hab ich langsamer gemacht quasi warm werden und dann auf Geschwindigkeit 6,5 getan und immer 1,30min gelaufen, 30 Sekunden Pause, schon ziemlich geschnauft ... Kommt eine neben mir und stellt auf 8,7 oder so und joggt da ganz normal dahin.

lisarella · 17. 11. 2023, 16:54

@fraudachs übertraining passieren viele rückschritte bzw ein stillstand . Wie trainierst du bzw wie lange?

Krafttraining als Mama

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